世界一受けたい授業、走らない?初心者が続けられるランニングとはウォーキングの延長だった!増田明美が教える正月太り解消の簡単ランニング!

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2016年1月16日の世界一受けたい授業では正月太りが気になる方必見!初心者からはじめられるランニング方法の紹介でした。

増田明美さんは元オリンピック選手、そんな方が教える走らなくていいランニングとはどんなものなのでしょうか?

この方法なら運動嫌いでもできそうですよ。ランニングというハードルの高いものはウォーキングからはじめるんです。

たまに走り、ほとんど歩き…徐々に距離ではなく走る時間をのばしていきましょう。

きっと挫折することなく続けられるはず!

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初心者ランニングのコツを伝授!増田明美の走らなくていいランニング!

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シューズ選びからはじめましょう

初心者が選ぶものとプロの選ぶシューズはまったく違います。

プロの方はスピード追及が一番なのでそこが薄いものを選びますが、初心者には不向きです。マラソンでスピードを競うことはまだまだしませんからね。

まず、安全性を選びましょう!

・靴底は厚め

・クッションがあり安定性がいいもの

長続きするためには自分にあったシューズ選びからはじめましょう。やる気も上がりそうですよね^^

ランニング前にウォーキングからスタートする

まず、ウォーキングです!走りませんよ。

姿勢をまず正します。

エクササイズウォーキング

・壁や木などに体を当て、頭・お尻・かかとがぴったりとあて、体の軸がまっすぐになったらその姿勢のままウォーキング開始です。

・腕は90度にまげ、大きく振ります。

・歩幅は広く

・腕の振りを利用し、弾むように歩きましょう

慣れてきたら…

ウォーキングの途中に体操をとりいれて、飽きを解消しましょう。

一つはちょうちょ体操といって、片足を上げ、両腕を振り落としタッチします。これを交互に何度かやり、お尻の筋肉をきたえます。

お猿さん体操は、大きく足を広げ、手は猿のように頭につけたり離したりします。

これで股関節が柔らかくなるそうですよ。

ウォーキングの合間に体操とりいれてみてください。

このウォーキングで走る前の脚づくりをがんばりましょう。

ハンドスウィングウォーク

他にもウォーキングの合間の体操があります。

手を真っすぐ交互にあげながら歩きます。ヒジは曲げず、腰や背中をそらせすぎないように注意して歩きましょう。

ランニングできる足かの簡単チェック方法

①背筋を伸ばし、イスに浅く座ります。

②両手をクロスさせ肩につけます。

③片足を浮かせます。

④反動を使わずそのままの姿勢で立ち上がります。

無理せず行いましょう!ゆらゆらと揺れることなく、スムーズに立てるようになったらランニングにはいりましょう。

そうではなかったら、しばらくウォーキングを続け、脚づくりをします。

ランニングビギナーの心得2つ

①毎日走らなくていい!

真面目に毎日走らなくては!と思うとおっくうになり、嫌いになり、挫折しかねません。

最初から走ろうと思わず、1週間のうち3~4日ランニングすればいいんです。

ほどほどにして長く続けましょう。

②時間を決めて走る

一般的には距離を決めて走ったりというイメージです。

ですが、そうではなく、時間をはかりましょう。例えば30分走るなどするとイメージしやすくクリアしやすいそうです。

体調に応じてペースはコントロールしていきましょう。

スピードは走りながらしゃべれるくらいがいいです。気軽に続けてくださいね。

ちなみに初心者に向かないコースというものがあります。

それは「皇居沿い」、ランナーはたくさん走っていますが初心者は遠慮しておきましょう。

まずは自宅近くの公園や手軽なところから走り始めてください。それから走れるようになったら舞台である皇居沿いで走るのがいいそうです。

ウォーキングからランニングに徐々にステップアップ

まだまだ本格的には走りません!ウォーキングを軸にしてときたま走るようにします。

①ウォーキングをします。

②そのまま軽くスキップ

③スキップのちランニングに変えていく

スキップの姿勢からランニングすることで腰が高い位置に保たれます。

そうすると体の軸がブレず、足腰に負担が少なく走れ、キレイなホームができあがります。

そしてランニングに疲れたら→ウォーキング

体力に合わせこれを交互におこないます。

初めは15分間のウォーキングをし、1分間ランニングしましょう。

慣れて来たらランニングの時間を増やします。

これが無理せず長続きさせるコツですよ。

芝生・コンクリート・階段など地面を変えて走ると脚が強化されるのでオススメなんだとか。

無理せず気軽にちょこちょこっとランニングを始めてみましょう。

最後に

私、心から運動が苦手です。ランニングなんてもってのほか!てほどなんですが…なんかこれならできそうな気がします…

私みたいにまったく運動がダメでもはじめられそうで、しかもいきなり走らないので体をこわすこともありませんね。

安全に長続きできるランニング方法でした。始められる方は無理せず自分のペースでちょっとずつ慣らしていきましょう^^

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